Oscar Larrosa: “Durante el confinamiento una de las primeras cosas que se resienten es la calidad del sueño”

Desde hace unas semanas la vida difiere mucho a la que existía antes del Estado de Alarma. No estamos siguiendo las rutinas habituales, la exposición a la luz solar se ha visto reducida, abusamos más del uso de las pantallas, la ansiedad y el estrés han hecho acto de presencia y los ritmos vitales, en definitiva, se han trastocado por completo. 

Todo ello puede tener un impacto negativo en la calidad del sueño y el número de horas que se duerme. El doctor Oscar Larrosa, especialista en sueño, nos aporta algunos consejos para que el descanso se resienta lo menos posible durante estos días de confinamiento.

¿Cómo puede afectar el confinamiento así como la situación excepcional que estamos viviendo a nuestro sueño?

Puede afectar de dos formas. La primera es que nos afecte por el nerviosismo, la ansiedad, el miedo o el pánico que puede generarse por la situación sanitaria, por el virus, por el tema económico, por lo que va a pasar, por cómo afecta a cada uno… Eso crea una situación de ansiedad y de cierta alteración del estado de ánimo. Y una de las primeras cosas que sufren en esta situaciones es la calidad del sueño: cuesta más dormir, uno se puede despertar varias veces por la ansiedad y si el ánimo está muy alterado incluso podemos despertar de madrugada y ya no volver a dormirnos por darle vueltas a la cabeza.

La segunda parte sería el confinamiento. La situación de confinamiento altera todos los sincronizadores de nuestro ritmo biológico, todos los estímulos para descansar y para dormir que puede ser la luz y la oscuridad, la actividad y el descanso, el ritmo de comidas... Si lo alteramos mucho el sueño puede sufrir ya que estamos alterando todas las señales que se mandan al cuerpo, las secreciones hormonales que nos hacen dormir o estar despiertos. Y eso puede producir alteraciones del sueño.

¿Qué hábitos de higiene del sueño recomendaría durante estas semanas? ¿Cuán importante es mantener las rutinas previas a la cuarentena?

Puede no ser fácil. Depende de muchos factores: cómo sea de grande la familia, si hay o no hay niños, si son muchos o son pocos... Lo de mantener las rutinas es importante al menos en algunos aspectos. Por ejemplo, en horarios de levantarse y de acostarse hay que intentar que sean estables y se parezcan lo más posible a los que teníamos antes. Dependerá mucho también de si uno está trabajando telemáticamente o no pero deben variar, como mucho, una o dos horas de lo que era habitual. Es muy importante, para que los estímulos sean muy parecidos, exponerse según se levanta uno a luces muy brillantes. Si son naturales del sol de ventanas o balcones, mejor. Si uno tiene patio o jardín perfecto. Pero si tienen que ser artificiales que sean muy brillantes. Eso ayuda a sincronizar los ritmos de estar despierto y dormidos.

Hacer también alguna actividad física si se puede, algún aparato como bicicleta estática o clases de gimnasia o de yoga. Y que sea preferiblemente por la mañana o a primera hora de la tarde nunca hacerla cerca de la noche. Asociemos luz con actividad y oscuridad con descanso porque como mandemos señales equívocas la calidad de sueño sufre y además el ejercicio por la noche puede activarnos. Los horarios de comida también deben ser muy estables y a ser posible que sean parecidos a como eran antes. Las cenas que sean ligeras y temprano para irse a la cama con la digestión hecha y hay evitar antes de acostarse actividades que estimulen tanto física como psicológicamente. Cualquier actividad que nos active mucho cerca de la hora de irse a dormir es mala y esto incluye los aparatos electrónicos: ordenadores, tablets, teléfonos, videojuegos… que activan el cerebro y encima son fuentes de luz. A ser posible no usarlos al menos una hora antes de irse a dormir.

¿Qué consejo le daría a aquellas personas a las que les cuesta dormirse por la noche pensando en el coronavirus o se despiertan de madrugada sobresaltadas? ¿Cómo deben gestionar este miedo?

En estos casos lo más importante es, una vez que seas consciente de que esto te está pasando, intentar evitarlo. Hay que programarse un momento del día para pensar en todas estas cosas, para agobiarse, ver qué información hay… A ser posible, además, un momento alejado de la hora de irse a la cama porque el cuerpo es sabio y todo lo que sea pensar mucho en una cosa o agobiarse con ella lo relaciona con actividad y ponerse tenso. Si esto ocurre de noche uno no va a descansar bien.

Otro sector de población muy afectado en sus rutinas de sueño son los niños. ¿Cómo podemos controlar que no se desmadren y acaben acostándose a deshora todos los días?

Es importante también con ellos mantener las rutinas, procurar que se acuesten con un poco de flexibilidad pero tampoco mucha, más o menos a la hora que les toca por su edad y evitar que se levanten dos o tres horas más tarde de lo habitual. Es tarea complicada y depende mucho de la edad que tengan los niños pero como en el caso de los adultos es muy importante la primera hora del día, la exposición a la luz y a cierta actividad física y mental a esas horas del día que les ayude a sincronizar sus ritmos biológicos. Con los niños es casi más importante que con los adultos mantener unas rutinas porque si no cuando esto acabe y volvamos a la normalidad les costará adaptarse incluso más que a los adultos.

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¿Por qué durante la cuarentena estamos teniendo pesadillas recurrentes con el Covid-19? ¿Es normal o tenemos que preocuparnos?

Es habitual soñar más y tener sueños recurrentes. Es un síntoma de estrés y preocupación. Si se tienen pesadillas con frecuencia, que eso ya es un nivel superior de sueños muy angustiosos y te despiertas sobresaltado, puede indicar que el ánimo se está alterando. Pero hay que pensar que son problemas en principio transitorios y que cuando esto pase todo volverá la normalidad. Si persisten, obviamente, igual hay que tomar alguna que otra medida. En estos días tan complicados sin poder salir de casa quizás una ayuda pueda ser las videoconsultas online, intentar ejercicios de relajación como yoga o hablar mucho con la familia del problema... Puede ser incómodo pero también normal que en esta situación en la que estamos esto suceda.

Y por último, una pregunta que es casi como darle la vuelta a la tortilla. Aquellas personas que por estrés y ritmo de vida tienen problemas de sueño, ¿podrían encontrar en esta situación un bálsamo o unas posibilidades para el descanso que desconocían?

Claro que es posible, incluso puede ser una buena oportunidad para darse cuenta de lo importante que es el sueño de calidad. Con el ritmo de vida acelerado que llevamos todos hay mucha gente que duerme poco y cuando digo poco es menos de siete horas al día. Menos de seis horas al día es peligroso para la salud y hay mucha gente que no duerme eso por circunstancias familiares, laborales, estrés... Ésta es una buena oportunidad para regular un poco el sueño y, sobre todo, para ver los beneficios físicos y psicológicos de una mayor duración o una mejor calidad del sueño.